L'ABC de l'hydratation à l'effort

Une sortie de vélo en famille, un entrainement de musculation au gym, une course en montagne avec des amis… trois activités différentes, mais pas tant que ça! Êtes-vous bien renseignés côté hydratation pour faire face à ces activités physiques qui prennent part à votre quotidien? L’hydratation joue un rôle important sur le système lors de l’effort, entre autres, elle régule la température et permet de contrôler la pression à l’effort (1). En effet, il peut être intéressant de bien comprendre comment cela fonctionne afin de bien s’hydrater et ainsi éviter les malaises. Après tout, le confinement n’est pas une raison pour éviter d’aller bouger et surtout avec cette si belle météo qui tombe littéralement du ciel cette semaine.

D’abord, l’hydratation est un concept clé lors de l’entrainement. Un taux d’hydratation trop faible peut mener à des conséquences très graves, telles que de la fatigue, de la tachycardie (élévation de la fréquence cardiaque), des vertiges et même de la confusion (2). Les recommandations pour avoir une hydratation optimale durant l’effort sont simples. On veut éviter de se compliquer la vie en calculant des quantités parfaites en fonction de notre poids, donc on se tourne vers une charte de couleur, appelée la charte d’urine ou la ‘Pee Chart’ qui est assez facile à comprendre (3). La charte indique le niveau d’hydratation en fonction de la couleur de l’urine.

Avant l’effort, on veut maximiser notre état d’hydratation. Bien sûr, on veut également éviter de trop boire, pour ne pas se sentir lourd et ballonné durant l’exercice. C’est pourquoi, environ entre 4h et 2h précédent l’activité, nous voulons boire environ de 350 ml à 700 ml de liquide, tout en limitant les aliments diurétiques comme l’alcool, le café́, le thé, et les boissons énergisantes contenant de la caféine ou des substituts. Si vous souhaitez vraiment prendre de la caféine pour soutenir votre énergie, attendez plutôt à la dernière minute afin d’annuler l’effet diurétique. Deux heures avant l’effort, si l’urine semble encore trop colorée, on recommande de continuer de boire des petites quantités seulement pour ne pas avoir envie d’uriner durant l’effort.

Pendant une activité d’environ une heure, il semblerait que boire à sa soif soit la façon la plus simple et efficace de maintenir un état d’hydratation optimal (4). Pour les activités prolongées, comme un marathon ou une randonnée en montagne, 300 à 700ml de liquide par heure selon les conditions climatiques serait de mise. Évidemment, pour rétablir les pertes d’électrolytes et de glucides, il pourrait être intéressant de s’hydrater avec une solution sportive de qualité contenant un peu de sucres et de sels minéraux. La solution peut facilement être faite-maison, par exemple, 400 ml d’eau, 100 ml de jus bio à la saveur de votre choix, une pincée de sel et le tour est joué. (5) Une alternative à la boisson sportive reste toujours la prise d’une collation si cela est possible durant l’activité.

Finalement, après l’effort, l’objectif primaire est de récupérer les pertes liquidiennes que l’exercice a engendrées. Ici, la ‘Pee Chart’ sera utile à nouveau, car selon la température ambiante et l’intensité de l’effort, le corps aura peut-être évacué plus de liquide que la quantité d’eau ingérée durant la journée. Mis à part la charte, il sera important de recommencer à boire dès la fin de l’effort. Les recommandations se situent entre un et deux litres de liquide, en évitant évidemment les boissons diurétiques encore une fois.

Une dernière façon d’évaluer votre niveau de déshydratation est simplement de vous peser sur un pèse-personne numérique avant et après l’effort afin d’évaluer votre perte de poids et donc d’eau. En effet, la majorité du poids en moins sera remplaçable par de l’eau considérant que quelques dizaines ou centaines de grammes seulement seront attribuables à la perte de gras et d’autres substrats énergétiques.

Comme nous avons pu le constater, l’hydratation est l’une des bases de l’activité physique qui requiert notre attention pour éviter les mauvaises surprises. Bien entendu, l’alimentation sera également très importante avant, pendant et après l’activité physique. Le corps utilise des substrats tels que les glucides et les lipides pour fournir de l’énergie aux muscles. Ce sujet sera d’ailleurs abordé dans notre prochain article. Restez branchés !

Autrice : Cynthia Labrecque cand. B.Sc. kinésiologie et athlète du Vert et Or Cheerleading

Révision : Pierre-Olivier Pinard B.Sc. CFMP cand. DESS Nutrition et Neutrigénomique

• Marieb, E. N., Hoehn, K., Moussakova, L., & Lachaîne, R. (2010). Anatomie et physiologie humaines (4e éd.). Saint-Laurent (QC), éditions du Renouveau pédagogique.
• Sawka, M. N. (1992). Physiological consequences of hypohydration: exercise performance and thermoregulation. / Consequences physiologiques de l’ hypohydratation sur la performance et la thermoregulation. Medicine & Science in Sports & Exercise, 24(6), 657–670.
• Ledoux, M., St-Martin, G., & Lacombe, N. (2009). Nutrition, sport et performance(2e éd. [rev. et augm.]). Vélo Québec éditions.
• Goulet E. D. (2011). Effect of exercise-induced dehydration on time-trial exercise performance: a meta-analysis. British journal of sports medicine, 45(14), 1149–1156. https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.077966
• McKinley, M. J., & Johnson, A. K. (2004). The physiological regulation of thirst and fluid intake. News in physiological sciences : an international journal of physiology produced jointly by the International Union of Physiological Sciences and the American Physiological Society, 19, 1–6. https://doi.org/10.1152/nips.01470.2003