Stratégies pour adopter une saine habitude de vie

 Il est difficile de laisser de côté nos vieilles habitudes pour en adopter de nouvelles. La sédentarité, le tabac et la «mal bouffe» font souvent partie d’une routine et ils sont difficiles à changer. Comment faire pour réussir à adopter de saines habitudes de vie ? Quelles stratégies devraient être mises de l’avant pour éviter une récidive ?

D’abord, il est primordial de commencer graduellement. La clé du succès est de ne pas tout changer du jour au lendemain. La plupart des gens prennent des résolutions concernant de meilleures habitudes de vie, mais retournent rapidement à leur vieille routine, car ceux-ci changent du tout au tout, du jour au lendemain et ne réussissent pas à maintenir le changement sur le long terme. Afin de contrer cet effet de récidive, il faut intégrer progressivement le changement au quotidien, cela permet d’incorporer tranquillement le changement, en évitant d’être drastique, et cela sera plus facile de le faire perdurer dans le temps. Par exemple, si on prend l’activité physique chez une personne qui n’a jamais été active, on veut éviter de commencer avec une prescription de cinq entrainements par semaine, à raison de 1h30 la séance. Ce changement sera presque assurément voué à l’échec. On recommanderait plutôt d’ajouter 3 séances de 30 minutes d’activité à intensité modérée à sa routine pour commencer, et augmenter au fil du temps (Marcus, B. H. et Forsyth, L. H. 2003). Par ailleurs, il est recommandé d’établir des objectifs S-M-A-R-T pour garder un suivi du progrès (Doran, G. T. 1981).  L’objectif S-M-A-R-T propose de s’établir un objectif clair guidé par 5 aspects :

• S – spécifique ; qui décrit la tâche ou l’habitude que la personne devra adopter.
  • M – mesurable ; qui se mesure facilement, souvent en termes de minutes ou nombre de fois.
  • A – attirant ou atteignable ; qui suscite l’intérêt et l’envie.
  • R – réaliste ; qui semble réel et faisable selon le quotidien de l’individu.
  • T – temporel ; qui est délimité dans le temps et qui posera une date d’échéance.

Ensuite, on doit s’assurer de trouver une motivation interne pour la réalisation du changement. Il existe plusieurs types de motivation, dont deux grands groupes : la motivation intrinsèque et extrinsèque (Brunelle, J. P., et Brunelle, J. 2012). La motivation extrinsèque représente une motivation qui vient de l’extérieur, par exemple, un enfant qui demande à son parent d’arrêter de fumer ou un médecin qui demande à son patient de diminuer sa consommation d’aliments riche en gras saturés. La motivation vient d’ailleurs que de soi, la personne comprend que le changement est important, mais elle ne le considère pas comme étant sa priorité. À l’inverse, pour la motivation intrinsèque, elle provient de vous même. C’est le type de motivation que l’on recherche, car c’est celui qui favorisera le plus le maintien puisque la personne n’aura pas besoin de beaucoup d’aide extérieur et sera moins à risque de tricher sur son objectif. Le désir de réussir proviendra d’elle-même et elle fera plus d’effort afin d’atteindre son but.

Dans un autre ordre d’idée, avant d’enclencher un changement, on doit se questionner à savoir si on est prêt à modifier son comportement. En effet, lors d’un processus de modification de comportement, on passe par différents stades, en ordre ou non (Prochaska, J. O., et DiClemente, C. C. 1982). Premièrement, le stade de précontemplation représente la phase où nous n’avons pas vraiment l’intention de changer de comportement, il n’y a pas vraiment de motivation et on peut également être effrayé par le fait d’échouer ou de rechuter après des essais antérieurs. À ce stade, on ne doit pas se forcer à entreprendre quoi que ce soit. Deuxièmement, lorsqu’on présente des signes d’intérêt pour le changement, mais dans un futur éloigné, on se retrouve dans le stade de contemplation. Encore une fois, si on semble ambivalente, il n’est pas recommandé d’entreprendre le changement tout de suite. Par contre, il peut être intéressant de continuer de s’intéresser au sujet et de peser le pour et le contre pour qu’éventuellement, on soit réellement prêt à changer. Finalement, lorsque certains changements sont déjà entrepris, comme la modification de l’horaire ou l’achat de souliers de course par exemple, on peut définir cela comme le stade de préparation. À cette étape, on est généralement prêt physiquement et mentalement à enclencher le changement. Il sera important de se questionner et de remarquer ces indicateurs afin de commencer le processus au bon moment pour éviter d’échouer.

Par ailleurs, lorsqu’on entreprend enfin son changement de comportement, on doit prévoir la rechute, c’est tout à fait normal ! Une personne rechutera en moyenne entre quatre et sept fois avant d’arriver à rendre le changement permanent (Prochaska, J. O., et DiClemente, C. C. 1982). Au lieu de se décourager, il sera important de trouver des moyens de faire face à ces rechutes. D’abord, faire un plan de rechute en prévoyant les circonstances où la rechute pourrait être possible et se donner des outils pour y faire face. Par exemple, si je désire arrêter de consommer de l’alcool, je sais qu’en prenant part à des festivités la tentation sera présente, je prévois donc mes boissons sans alcool que j’apporterai à la soirée. Ensuite, la gestion du renforcement, soit de trouver des moyens de récompenser ses bons coups, et la relation d’aide, soit le fait d’avoir une personne-ressource à qui parler lors des moments plus difficiles, seront des facteurs déterminants dans la réussite (Godin, G. 2012).

Finalement, un changement de comportement sera considéré permanent après environ cinq ans. L’adoption de la nouvelle habitude sera acquise et efficace lorsque nous ne serons plus tentée de revenir à la routine initiale et que nous serons à l’aise avec le nouveau comportement. Il ne faut donc pas baisser les bras. C’est avec la pratique et la persévérance que vous réussirez à adopter de meilleures habitudes de vie.

Autrice : Cynthia Labrecque cand. B.Sc. kinésiologie et athlète du Vert et Or Cheerleading

Révision : Pierre-Olivier Pinard B.Sc. CFMP cand. DESS Nutrition et Neutrigénomique

Références

1. Marcus, B. H. et Forsyth, L. H. (2003). Motivating people to be physically active. Champaign, IL : Human Kinetics.
2. Doran, G. T. (1981). There’s a SMART way to write management’s goals and objectives. Management review, 70(11), 35-36.
3. Brunelle, J. P., et Brunelle, J. (2012). Susciter la passion pour les activités physiques et sportives. Université de Sherbrooke, p.60.
4. Prochaska, J. O., et DiClemente, C. C. (1982). Transtheoretical therapy: toward a more integrative model of change. Psychotherapy: theory, research & practice, 19(3), 276.
5. Godin, G. (2012). Les comportements dans le domaine de la santé : comprendre pour mieux intervenir. Montréal, QC : Les Presses de l’Université de Montréal.