L'ABC de la nutrition à l'effort

Quoi consommer avant, pendant et après une activité physique ?

Il est normal de vouloir être prêt et bien préparé lorsqu’on entreprend une activité physique. Nul besoin de magasiner longtemps dans un magasin de sport pour réaliser la quantité impressionnante de technologie et d’équipements toujours plus performants qui s’offrent à nous. Par ailleurs, l’alimentation est l’une des choses à laquelle on devrait penser lorsque l’on prévoit un exercice physique. Pour savoir quoi consommer afin d’être prêt à l’activité et après l’exercice lors de la récupération, il faut d’abord comprendre que le corps utilise des sources d’énergie (substrats énergétiques), comme les sucres et les graisses, disponibles dans le corps afin de les utiliser à travers certains mécanismes pour fournir l’énergie nécessaire à la contraction du muscle. En effet, il existe différentes façons pour le corps de remplir ses réserves et de permettre aux muscles de faire des efforts plus ou moins prolongés selon l’intensité et la durée de votre activité. Suite à cet effort, il existe également d’autres mécanismes qui permettent la récupération des muscles, par exemple, la synthèse des protéines qui aide à la régénération des fibres musculaires ayant travaillé (1, 2). Penchons-nous ici sur la préparation nutritionnelle de base des athlètes amateurs pratiquant des sports d’endurance ou des sports d’équipe.

Faire le plein d’énergie avant une activité physique, ça veut dire quoi ?

Pour commencer, il est important de comprendre que la consommation de nourriture peut être très variable d’un individu à un autre. La priorité ici est d’éviter d’avoir faim durant l’effort s’il n’est pas possible de prendre des collations, tout en évitant l’inconfort et les problèmes gastro-intestinaux. On veut maximiser nos réserves de glycogènes et atteindre un niveau de sucre dans le sang (glycémie) optimale, soit entre 7 et 10 mmol/L avant de commencer l’effort (3). L’idéal serait des aliments riches en glucides simples, et faibles en lipides et en protéines puisque ces derniers sont plus longs à digérer. En priorisant des aliments à digestion rapide, cela favorise l’accès à l’énergie plus rapidement. Les aliments connus et auxquels vous êtes habitué sont recommandés. Il n’est pas temps de changer vos habitudes! Il existe toutefois des aliments à éviter tels que les aliments épicés, riches en fibres et particulièrement gras. Ceux-ci peuvent être difficiles à digérer et mener à des maux de ventre et des inconforts durant l’exercice (4).

La période de temps entre votre repas et l’activité sera aussi un facteur déterminant. Plus de trois heures avant votre effort, il est conseillé de prendre un bon repas complet, à raison de 1/3 de fruits et légumes, 1/3 de produits céréaliers entiers, et 1/3 de protéines environ. À moins de trois heures de l’activité, comme mentionné ci-haut, on recommande un repas plus léger, avec une quantité réduite de protéines et de fibres présentes dans les légumes. Une assiette contenant plus de glucides comme des pâtes serait davantage indiquée pour une meilleure digestion. Ensuite, environ deux heures avant l’effort, il n’est plus temps de prendre un gros repas, mais plutôt, une bonne collation. Un ou deux bons fruits avec un petit morceau de fromage pourraient être un bon exemple. Une quantité suffisante de sucres et un aliment protéiné qui aidera à soutenir et ralentir la digestion pour éviter la faim durant l’effort seraient le choix optimal. Finalement, lorsque l’activité se déroule dans l’heure suivant la prise de nourriture, l’option la plus intéressante serait de consommer une collation légère uniquement. Un ou deux aliments sucrés, comme une pomme sans pelure ou une banane, pour éviter les difficultés de digestion, et avoir de l’énergie rapide à aller puiser pour les muscles (5).

Doit-on prévoir des collations pendant l’effort ?

Pendant l’activité physique, l’objectif est de maintenir la glycémie, remplacer les pertes en eau et en sel et réussir à maintenir un bon apport glucidique pour aider le corps à continuer de produire de l’énergie. Pour un effort d’une heure et moins, à l’exception de malaises occasionnés par une glycémie trop basse, il n’est pas nécessaire de prévoir des collations. Cependant, pour un effort plus prolongé, comme une randonnée en vélo ou un tournoi de soccer, il est intéressant de prévoir un 15g à 30g de glucides par heure, ce qui représente par exemple, un sachet de gruau, deux fruits frais ou encore une bonne poignée de fruits séchés sans sucre ajouté. (4)(6)

Et après ?

Dans les heures suivant l’exercice physique, on priorise la réhydratation, mais également, la reprise de nutriments telles que les protéines pour la récupération musculaire. Dans les 24 heures suivant l’effort, la prise de sucres n’est pas primordiale, les réserves de glycogène se referont d’elles-mêmes. Cependant, pour des efforts très musculaires, une collation ou un repas protéiné pourrait aider à la reconstruction et récupération musculaire. (6)

D’autres options

Les stratégies présentées ci-haut sont les plus communes et appuyées scientifiquement pour optimiser les performances des sports d’endurance et sports d’équipes. Par contre, il existe une multitude d’autres options pour les athlètes plus sérieux. Par exemple, il est possible d’utiliser la surcompensation glycogénique pour augmenter la capacité du corps à stocker du sucre dans les muscles. Il est aussi possible de ne presque plus manger de glucides et de performer tout de même à l’entraînement via la néoglucogénèse. Ces stratégies plus avancées demandent l’accompagnement d’un professionnel et peuvent grandement améliorer vos performances à l’entraînement et en compétition.

L’organisation d’une activité sportive comprend plusieurs aspects à prendre en compte ; l’équipement pour exercer l’activité, le transport et l’itinéraire pour se rendre au site, l’horaire et la température à vérifier… mais nous sous-estimons souvent l’influence d’une bonne prévision nutritionnelle. Le fait de prévoir un apport alimentaire suffisant et adéquat peut avoir un impact important sur la qualité de l’activité en évitant les malaises, mais aussi en assurant une bonne réserve énergétique pour faire face à l’effort.

Autrice : Cynthia Labrecque cand. B.Sc. kinésiologie et athlète du Vert et Or Cheerleading

Révision : Pierre-Olivier Pinard B.Sc. CFMP cand. DESS Nutrition et Neutrigénomique

(1) Wilmore, J. H., Costill, D. L., & Kenney, L. (2017). Physiologie du sport et de l’exercice. De Boeck Superieur.

(2) McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2010). Exercise physiology: nutrition, energy, and human performance. Lippincott Williams & Wilkins.

(3) American College of Sports Medicine, Roitman, J. L., Herridge, M., & American College of Sports Medicine. (2001). ACSM’s resource manual for guidelines for exercise testing and prescription. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.

(4) Ledoux, M., St-Martin, G., Lacombe, N., & De Macar, A. (2008). Nutrition, Sports & Performance. Vélo Québec.

(5) Tiré du projet 3-2-1-GO! en collaboration avec Martin Fréchette et Pascal Morin dans le cadre des Jeux du Canada 2013. Voir la vidéo : https://www.youtube.com/watch?time_continue=7&v=r7Yf3-0rdVw&feature=emb_title

(6) Bélanger, M., Dubost, M., & LeBlanc, M. J. (2015). La nutrition. Chenelière éducation.