Pourquoi s'entraîner en force ?

Lorsqu’on veut améliorer sa santé par l’entremise de l’activité physique, les premières méthodes utilisées sont généralement l’hypertrophie, la puissance, l’endurance et l’entraînement cardiovasculaire. La force musculaire, quant à elle, est souvent la grande oubliée. Pourtant, elle est tout aussi importante que les autres. Voici pourquoi.

Force musculaire

Commençons par une simple définition de la force musculaire, le sujet du jour. Il s’agit de la capacité d’un muscle d’exercer une force contre une résistance. Autrement dit, la force musculaire est représentée par le poids (résistance) qu’un individu peut soulever.

En ce qui a trait à la force musculaire et la santé, les études démontrent que plus un individu a une grande force musculaire, moins celui-ci présente de risques de mortalité, et ce, toutes causes confondues. Une faible force musculaire est aussi associée à un risque plus élevé de développer de l’obésité, entre autres, dû aux mauvaises habitudes de vie comme la sédentarité, et donc, peu de sollicitation musculaire. L’entraînement en force est une façon différente de faire de l’activité physique en stimulant sa masse musculaire, ce qui peut venir jouer sur l’amélioration de la composition corporelle et la perte de masse grasse.

Adaptations des structures

Développer sa force musculaire permet aussi de développer la tolérance de nos muscles, tendons et os à être soumis à une charge élevée. Soulever des poids lourds vient créer un stress sur ces structures et celles-ci doivent s’adapter afin de le tolérer. C’est en se renforçant et en devenant plus résistant que les muscles, tendons et os pourront gérer le nouveau stress généré par l’entraînement en force. Évidemment, parler de stress pourrait nous mener à craindre les blessures. En réalité, lorsque supervisé par un professionnel, l’entraînement en force est tout aussi sécuritaire que les autres formes d’entraînement mais nous y reviendrons un peu plus loin.

L’adaptation des structures est particulièrement importante pour les personnes âgées, qui présentent un risque de sarcopénie, d’ostéoporose ou même de chute. La sarcopénie étant un syndrome qui se caractérise par la diminution de la densité musculaire, l’ostéoporose, de son côté, représente une perte de densité osseuse. Tous les deux sont liés au vieillissement et surtout à la sédentarité. L’entraînement en force viendra donc stimuler la régénération des muscles et des os, ce qui préviendra les effets négatifs de la sarcopénie et de l’ostéoporose. D’un point de vue plus pratique, la prévention de la sarcopénie et de l’ostéoporose préviendrait les chutes et/ou les complications liées aux chutes. En effet, plusieurs cas de chutes pourraient être évités si la personne âgée avait la force de rattraper sa perte d’équilibre. La capacité de bouger rapidement et donc contracter ses muscles avec force doit être maintenu grâce à l’entraînement en force. En cas de chute, une masse musculaire active permettra à la personne d’amortir sa chute et une bonne densité osseuse permettra peut-être de prévenir une fracture.

Prévention des blessures

Nous savons que l’entraînement en force développe aussi le système nerveux central et périphérique, qui lui, aura un impact direct sur la synchronisation des fibres musculaires et sur la coordination des muscles entre eux. Comme les blessures à l’entraînement peuvent résulter d’un déséquilibre entre les muscles et/ou d’un manque de coordination entre ceux-ci, l’entraînement du système nerveux jouera un rôle important dans la prévention des blessures. Bref, avec des structures plus fortes et un système nerveux plus efficace, les risques de blessures liées à l’entraînement se voient diminués. Il reste ensuite à avoir une bonne technique d’entraînement et une belle posture. Ces derniers points seront assurés par votre kinésiologue qui est là pour vous guider dans votre entraînement.

Comment mesurer si je suis fort(e) ?  

La force musculaire globale d’un individu peut être mesurée, entre autres, par ce qu’on appelle la force de préhension. Qu’est-ce que c’est ? Il s’agit de la mesure, prise à l’aide d’un dynamomètre à main, de la force maximale volontaire de la main. C’est comme une grosse poignée qu’il faut serrer le plus fort possible. Le résultat obtenu à l’aide du test permettra de cibler où se trouve l’individu par rapport à la norme des hommes et des femmes.

Que pouvons-nous tirer du résultat de force de préhension d’une personne ? Les études démontrent que la force de préhension est utile afin d’identifier des risques d’hypertension, de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de mortalité toutes causes confondues. Bref, qui aurait cru que la force de vos mains pouvait en dire autant sur votre état de santé ?

Comment développer sa force musculaire?

Maintenant qu’on sait pourquoi il est important de développer sa force musculaire, comment fait-on pour y arriver?

La méthode la plus simple et la plus courante pour développer sa force est le 5×5. C’est à dire, 5 séries de 5 répétitions d’un exercice, et ce, avec une charge assez élevée. Pour ce qui est du choix de l’exercice, on veut miser sur les mouvements dits « pluri articulaires », c’est-à-dire, qui sollicitent plus d’une articulation et qui travaillent plusieurs groupes musculaires. Par exemple, le squat, le soulevé de terre, le développé couché, les tirades et le développé militaire.

Comme la charge levée est habituellement plus élevée lorsqu’on travaille en force, on veut laisser assez de temps aux muscles sollicités et au système nerveux de récupérer entre les séries. C’est pourquoi il n’est pas rare de prendre 3 à 5 minutes de repos après une seule série de squat lourd, par exemple. Pour ce qui est du repos entre les entraînements, on souhaite prendre au moins 2 jours avant de retravailler le même groupe musculaire. Toujours dans l’optique de laisser les muscles sollicités et le système nerveux récupérer.

Bref, bien que le 5×5 est assez simple à appliquer dans un entraînement, la règle générale pour travailler en force est de soulever des charges lourdes pour un petit nombre de répétions (moins de 6 répétitions) et d’accorder assez de repos à notre corps afin de récupérer efficacement.

Si cela vous semble toujours intimidant, n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec un de nos kinésiologues, qui sauront vous encadrer dans votre initiation à la force de façon sécuritaire et efficace.

Co-Auteurs : Myriam Ravignat cand. B.Sc. kinésiologie et athlète de dynamophilie & Pierre-Olivier Pinard B.Sc. CFMP cand. DESS Nutrition et Neutrigénomique

Sources :

Hong AR, Kim SW. Effects of Resistance Exercise on Bone Health. Endocrinol Metab (Seoul). 2018;33(4):435-444. doi:10.3803/EnM.2018.33.4.435

Mayo, M. Sarcopénie. Passeport santé. [https://www.passeportsante.net/fr/Maux/Problemes/Fiche.aspx?doc=sarcopenie], 2018

Wong, S. Valeurs de référence pour la force de préhension des Canadiens de 6 à 79 ans : Enquête canadienne sur les mesures de la santé, 2007 à 2013. Statistique Canada. [https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-003-x/2016010/article/14665-fra.htm], 2017

Youngwon, K. et al. The combination of cardiorespiratory fitness and muscle strength, and mortality risk. European Journal of Epidemiology. 2018.