Tu es 'Vegan' ! Tu manges quoi ?

Vegan Végétalisme

02 Oct 2019

Par Pierre-Olivier Pinard

Pierre-Olivier Pinard B.Sc. CFMP

Parlons végétalisme ou véganisme. L’alimentation végétalienne est de plus en plus populaire pour de multiples raisons. Je traiterai ici des enjeux de santé auxquels faire attention lorsqu’on décide d’adopter une telle alimentation. Je pourrais aussi parler des bienfaits environnementaux et éthiques mais je resterai volontairement dans mon champ d’expertise et je laisserai ces enjeux aux vrais experts du domaine.

Premièrement, définissons ce qu’est le végétalisme. Est végétalien(ne) celui ou celle qui ne consomme aucun produit ou sous-produit animal. On parle donc d’éviter la viande, le poisson, les œufs, produits laitiers, etc. Selon les cas, certains pousseront jusqu’à éliminer le miel, certains cosmétiques, la gélatine contenu dans certaines capsules de suppléments ou médicaments et même les vêtements de fibres animales comme la laine ou la soie.

L’alimentation des végans se compose donc d’aliments provenant du royaume végétal. Il est donc possible de manger des produits céréaliers, germinassions, des noix et graines, huiles, boissons végétales, infusions, légumineuses, fruits et légumes. Avouons qu’il reste assez de variété ici pour avoir des repas hauts en couleur. Par contre, véganisme et alimentation équilibrée ne vont pas nécessairement de pair.

En effet, une alimentation où les produits animaux sont éliminée provoque une chute de certains nutriments dans le corps qui doivent être compensés adéquatement dans l’alimentation et/ou à l’aide de suppléments alimentaires.

Voici quelques conseils pour ceux et celles qui voudraient adopter ce type d’alimentation.

Vit B12

La vitamine B12 est facilement trouvée dans les produits animaux. Vous devinerez donc qu’elle peut chuter rapidement chez les végétaliens qui ne feront pas attention à en consommer autrement. Puisque la seule forme active de B12 est la cobalamine et que cette forme ne se trouve pas dans les végétaux, il faut s’assurer de pouvoir lire B12 dans la liste d’ingrédients des aliments consommés comme dans le cas de la plupart des levures alimentaires, par exemple. Cette mention signifie que l’aliment a été enrichi en B12. Personnellement, je préfère alors prendre directement un supplément de B12 afin de m’assurer des doses et de la qualité de celle-ci.

 

Vit D

La vitamine D n’est pas une vitamine qui est trouvée dans l’alimentation. Par contre, elle est ajoutée sous forme de supplément dans les produits laitiers qui ne sont pas consommés par les végans. Faute de consommation, il est donc préférable de prendre un supplément de Vit D3 ou cholécalciférol afin de s’assurer d’avoir de bons niveaux de cette vitamine qui sera sinon produite par la peau en temps d’exposition au soleil. Personnellement, avec les impacts reconnus d’une exposition au rayons UVB du soleil, je préfère prendre quelques goûtes de vitamine D le matin.

 

Iode

Trouvé principalement en supplément dans le sel de table, l’iode ne trouve pas sa source dans les produits animaux. Par contre, plusieurs végans ont une consommation de sel de table très faible et il sera donc judicieux pour eux de consommer des algues comme le kelp ou les feuilles de nori qui contiennent des quantités appréciables d’iode. Un supplément pourrait être prit mais les algues contiennent plusieurs nutriments intéressants et je favoriserais donc leur consommation régulière.

 

Oméga 3 (DHA)

La conversion de l’acide gras oméga 3 de sources végétales en version active d’EAP et d’ADH dans le corps n’est pas très bien appuyée scientifiquement. En effet, la consommation de graines de lin, chia et autres sources d’ALA (Acide Alpha Linoléique) qui devrait permettre à un végan d’avoir des oméga 3 ne semble pas suffisante. Les taux d’ADH dans le sang des végans seraient plus bas que la moyenne. Pour y remédier, il existe certains suppléments de micro-algues qui pourraient représenter de bonnes sources d’oméga 3. Sinon, selon le type de végétalisme, un supplément d’huile de poisson pourrait être considéré puisque c’est de loin la meilleure source d’oméga 3 disponible dans l’alimentation.

 

Au-delà de ces micronutriments, une question est souvent soulevée par rapport aux protéines. Sans tomber dans les calculs, il reste essentiel que le végétalien consomme minimalement une variété d’acides aminés via un mixte quotidien de légumineuses et de noix ou céréales. Ce faisant, il aura des protéines complètes afin de participer à sa santé globale. Dans le cas d’un sportif, ce sera encore plus important considérant le besoin accru en acides aminés par les muscles.

 

Comme plusieurs types d’alimentation, le végétalisme ne peut pas être adopté sans avoir un minimum de connaissance en nutrition. Consultez un professionnel ou éduquez-vous suffisamment avant d’entreprendre un tel changement. Considérant les risques de diminution de certains micronutriments dans le corps, il serait sage également de faire un bilan sanguin avant d’éliminer certaines catégories d’aliments.