Le magnésium, vous connaissez ?

Faites-vous de la rétention d’eau ? Vous avez été constipé récemment ? Votre densité osseuse n’est pas super ? La pression artérielle est haute, vous avez des maux de tête ou c’est votre glycémie qui vous joue des tours ? La liste des symptômes de carence en magnésium pourrait continuer encore mais je crois que vous avez une bonne idée du message que je tente de passer.

Le magnésium est 8^e minéral le plus abondant sur terre et le 4^e dans le corps humain. Sa présence est requise dans près de 300 réactions biochimiques ce qui explique pourquoi sa carence fait mal à plusieurs systèmes.

Malheureusement, les bilans sanguins réguliers ne sont pas très efficaces pour détecter une faible carence en magnésium puisque ce minéral, lorsqu’il est en circulation, reste à un niveau relativement stable. Ce qui s’épuise, ce sont les réserves de magnésium dans le corps. L’une des réserves importantes se trouve dans votre squelette. Vos os contiennent une quantité appréciable de magnésium tout comme la pièce dans laquelle vous êtes en ce moment contient une quantité appréciable de bois d’œuvre. La charpente des os est faite de magnésium comme la charpente d’une maison est faite de bois. Pour poursuivre la métaphore, le calcium recouvre cette structure de magnésium comme les feuilles de gypse recouvrent les montants et entremises de vos murs. Je vous laisse imaginer ce qui se passe si je retire la moitié de la charpente de votre maison. Je ne crois pas que vous seriez en sécurité lors de l’hiver qui approche. En sommes, une carence en magnésium qui s’amorce se fera au détriment de votre structure osseuse.

Puisque le magnésium a la capacité de relaxer le système musculaire, il peut également diminuer la pression sanguine. Dans une méta-analyse faite auprès de 2393 sujets, la pression sanguine a été réduite de façon cliniquement observable. La diminution était alors inversement proportionnelle à la dose administrée ce qui veut donc dire que plus le sujet prenait de magnésium, plus sa pression diminuait.

Dans deux autres méta-analyses regroupant des études à double-aveugle sur plus de 280 000 sujets, il a été observé que le magnésium permettait de réduire l’incidence de diabète de type 2, diminuer la glycémie à jeun en plus d’augmenter le nombre de bons transporteurs de cholestérol HDL. Considérant le nombre de diabétiques et de personnes ayant un profil lipidique anormal, ces résultats sont très prometteurs.

Le magnésium pourrait aussi être un allié dans le traitement de l’insomnie, du déficit d’attention chez les jeunes et il pourrait même améliorer le métabolisme anaérobie chez les athlètes de sports d’équipe.

Maintenant vous vous demandez probablement où trouver le magnésium. Premièrement, l’alimentation est une source importante si vous savez quoi manger.

Allez-y surtout avec la liste suivante:

• Haricots noirs
• Graines de citrouille
• Amandes
• Tempeh
• Épinards
• Kale
• Blé entier

Si vous voulez une dose stable et importante de magnésium pour avoir des effets à plus court terme, allez vers un supplément de magnésium de bonne qualité. Il faut éviter les oxydes de magnésium qui ne sont pas assimilés et qui sont d’ailleurs vendus comme laxatifs. Privilégiez plutôt les formes bis-glycinate et citrate qui sont faciles à trouver.

Références :

1. Eur J Clin Nutr. 2012 Feb 8. doi: 10.1038/ejcn.2012.4. [Epub ahead of print] Effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis. Kass L, Weekes J, Carpenter L. School of Life Sciences, University of Hertfordshire, Hatfield, UK.
2. Am J Hypertens. 2002 Aug;15(8):691-6. The effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized clinical trials. Jee SH, Miller ER 3rd, Guallar E, Singh VK, Appel LJ, Klag MJ. Department of Epidemiology and Disease Control, Yonsei University Graduate School of Health Science and Management, Seoul, Korea
3. Clin J Pain. 2009 Jun;25(5):446-52. Foods and supplements in the management of migraine headaches. Sun-Edelstein C, Mauskop A. The New York Headache Center, New York, NY 10021, USA. drsun@nyheadache.com
4. JIntern Med. 2007 Aug;262(2):208-14. Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis. Larsson SC, Wolk A. Division of Nutritional Epidemiology, National Institute of Environmental Medicine, Karolinska Institutet, Stockholm, Sweden. susanna.larsson@ki.se
5. Diabet Med. 2006 Oct;23(10):1050-6. Effects of oral magnesium supplementation on glycemic control in Type 2 diabetes: a meta-analysis of randomized double-blind controlled trials. Song Y, He K, Levitan EB, Manson JE, Liu S. Division of Preventive Medicine, Department of Medicine, Brigham and Women’s Hospital and Harvard Medical School, Boston, MA, USA. ysong@hsph.harvard.edu
6. J Sports Sci.2014;32(5):438-45. doi: 10.1080/02640414.2013.828847. Epub 2013 Sep 9. Magnesium status and the physical performance of volleyball players: effects of magnesium supplementation. Setaro L¹, Santos-Silva PR, Nakano EY, Sales CH, Nunes N, Greve JM, Colli C.
7. Lipids Health Dis. 2010 Sep 24;9:105. Supplementation of polyunsaturated fatty acids, magnesium and zinc in children seeking medical advice for attention-deficit/hyperactivity problems – an observational cohort study. Huss M, Völp A, Stauss-Grabo M. Department for Child and Adolescent Psychiatry, Johannes Gutenberg-University, Mainz, Langenbeckstr. 1; 55131 Mainz, Germany. huss@ukmainz.de
8. https://www.dietitians.ca/Downloads/Factsheets/Food-Sources-of-Magnesium.aspx