Les étirements, toujours d’actualité?

Les fameux étirements, tout le monde les fait, mais combien savent vraiment pourquoi? Les raisons semblent multiples : pour s’échauffer, pour éviter d’être courbaturé après un entraînement, pour prévenir les blessures ou pour améliorer sa flexibilité. Cependant, dans quels cas les étirements sont-ils vraiment nécessaires? Tant qu’à prendre le temps de s’étirer, il vaut mieux s’assurer de ne pas le faire pour rien.

Étirements et échauffement

En échauffement, on veut augmenter la température corporelle et préparer les tissus (muscles, articulations, tendons) à l’activité physique. Où est la place des étirements dans tout ça? En fait, les étirements dits passifs (statiques) ne sont pas la solution pour vous. Ils se sont avérés inefficaces et pourraient même provoquer une interruption de l’irrigation sanguine. Les étirements passifs à l’échauffement nuisent à la performance de tous les types de sports, sauf les sports technico-artistiques comme la gymnastique et le patinage artistique. Cependant, les étirements dits dynamiques ainsi que les exercices spécifiques à l’activité sportive pratiquée, eux, seraient plus optimaux afin d’échauffer le corps adéquatement.

Étirements et récupération

La raison la plus souvent évoquée quant à la pratique d’étirements est à des fins de préventions des courbatures (ou pour « ne pas être raqué »). Cependant, les étirements directement après un entraînement auraient l’effet contraire : ils amplifieraient les microtraumatismes musculaires causés par l’entraînement. Comment? En fait, les étirements statiques de longue durée après un entraînement compriment les capillaires sanguins, ce qui amène à une interruption de la vascularisation sanguine et une diminution de la régénération et de la récupération des muscles. Il ne faut donc pas compter sur eux pour améliorer la récupération suite à un entraînement.

Étirements et flexibilité

Les étirements ont bien évidemment un gros impact sur l’amélioration et le maintien de la flexibilité. Comme la flexibilité tant à diminuer avec l’âge, il est bien de la travailler si l’on ressent que certains muscles sont tendus. Il faut aussi prendre en compte la part que joue la flexibilité dans le sport pratiqué. Par exemple, une gymnaste aura besoin d’une beaucoup plus grande flexibilité qu’une joueuse de basketball. Les étirements seraient donc plus bénéfiques pour la gymnaste. Une personne qui manque de flexibilité et pour qui ce manque nuit à la pratique de son sport ou à ses activités de la vie quotidienne pourra bénéficier d’améliorer sa flexibilité. C’est pourquoi, si vous sentez que vos muscles sont tendus, vous pouvez opter pour les étirements. Sauf qu’étirer un muscle non tendu n’aura pas vraiment d’impact sur votre bien-être physique.

Étirements et prévention des blessures

Les étirements peuvent vous aider à prévenir les blessures si vous manquez de flexibilité et que ce manque pourrait vous créer des blessures. Par exemple, une personne qui effectue un développé couché (« bench press ») à pleine amplitude, mais qui manque de flexibilité au niveau des pectoraux a un plus grand risque de blessure. Cependant, il est faux de penser que les étirements passifs avant l’entraînement réduisent les risques de blessures. Au contraire, ils masquent la douleur (s’il y a) et nuisent à la coordination entre les muscles agonistes et antagonistes. Bref, dans certains cas les étirements pourraient prévenir les blessures, mais c’est encore une fois du cas par cas. Comme dans tout, « trop, c’est comme pas assez » : être trop flexible peut aussi engendrer des risques de blessures. Bref, il s’agit d’une question d’introspection de votre propre flexibilité avant d’entreprendre des étirements à des fins de prévention des blessures.

Recommandations

Ce qu’il faut comprendre, c’est que les étirements sont bons pour vous et que si vous en ressentez le besoin, faites-en! Il ne faut pas juste les faire parce que « tout le monde en fait » ou pour toutes les autres raisons expliquées plus haut si elles ne s’appliquent pas à vous. Dans le doute, consultez votre kinésiologue ! Il est parfaitement formé pour optimiser votre temps dans la salle d’entraînement.

Si vous voulez faire des étirements, voici les lignes directrices pour vous guider :

Durée : 15-30 secondes par muscle

Séries : 3 par muscle

Fréquence : minimum 1 fois par semaine

Autrice : Myriam Ravignat cand. B.Sc. kinésiologie et athlète de dynamophilie

Révision : Pierre-Olivier Pinard B.Sc. CFMP cand. DESS Nutrition et Neutrigénomique

Sources :

Cometti, G. (2003), Les méthodes modernes de musculation, Université de Bourgeon, France.

Association canadienne des entraîneurs (2008), Développement des qualités athlétiques. Document non publié. Ottawa, Ontario.