Suis-je sédentaire sans le savoir ?

De nos jours, la plupart de nos activités au quotidien sont facilitées par de nouveaux procédés ou même parfois remplacées par de nouvelles technologies. Tout ça nous permet d’économiser du temps et de l’énergie… Mais à quel prix ? Certes, il est intéressant de pouvoir démarrer votre machine à laver pendant votre émission télévisée préférée, mais quels en seront les effets sur votre santé ? Autrefois, le lavage de vêtement à la main nous faisait dépenser près de 2,07 kcal/min, soit presque le double d’énergie qu’un lavage à la machine (1,32 kcal/min). Et que dire des ascenseurs ? La montée d’escaliers représente une dépense énergétique presque quatre fois plus grande par minute que la montée à l’aide d’un ascenseur (Lanningham‐Foster et col, 2003). Les données le démontrent clairement ; près d’un tiers de la population est maintenant considéré comme sédentaire (Institut de la statistique du Québec, 2014-2015) ! Il sera alors important de comprendre ce qu’est la sédentarité et les risques qui y sont associés. Ensuite, nous verrons qu’il existe plusieurs méthodes afin de diminuer ce comportement.

La sédentarité, c’est quoi ?

Pour bien comprendre les effets sur notre santé, il est impératif de savoir différencier les concepts de sédentarité, d’activité physique et d’exercice physique. La sédentarité, pour commencer, se définit simplement par l’absence de mouvement ou d’activité physique. Par exemple, un étudiant qui assiste à un cours théorique en classe durant trois heures sera, par défaut, sédentaire. L’activité physique, à l’inverse, est définie comme étant n’importe quel mouvement corporel produit par les muscles squelettiques et qui engendre une dépense énergétique. L’exercice physique, sous-catégorie de l’activité physique, représente un comportement structuré et répété dans le but d’améliorer ou maintenir sa forme physique (Gauvin, 2004). D’ailleurs, si nous reprenons l’exemple de l’étudiant ayant un comportement sédentaire en classe, celui-ci peut également être considéré comme une personne active s’il rencontre les recommandations de 150 minutes d’activité physique modérée par semaine. Il est pratiquement impossible d’éliminer tous nos comportements sédentaires, la clé est de les diminuer simplement. Par ailleurs, seulement 41% de la population âgée de 15 ans et plus atteint le niveau supérieur recommandé d’activité physique, soit 300 minutes d’activité d’intensité modérée ou 150 minutes à intensité élevée (Institut de la statistique du Québec, 2014-2015). C’est donc dire qu’environ 6 personnes sur 10 ne bougent pas assez et n’atteignent pas les recommandations supérieures d’activité physique !

Les risques de la sédentarité

Un comportement sédentaire peut mener à des conséquences notables sur la santé. D’abord, le fait de ne pas bouger suffisamment est associé à plusieurs maladies chroniques telles que le diabète, les maladies cardiovasculaires, le syndrome métabolique, le diabète de type 2 et même certains cancers (Stamatakis et col, 2019). En modifiant vos habitudes de vie et en diminuant le temps d’inactivité de votre quotidien, vous pourrez contribuer à diminuer votre risque de mortalité. En effet, le simple fait de bouger à chaque heure de travail sédentaire, par exemple, réduirait le risque de mortalité cardiovasculaire de 21%. Selon d’autres sources, l’activité physique permettrait également d’augmenter l’espérance de vie en diminuant les risques de mort prématurée d’environ 20% en exerçant 90 minutes d’activité physique par semaine. Ce chiffre s’élève même à 35% pour un 300 minutes d’exercices par semaine (Carlson et col, 2010).

Comment diminuer la sédentarité

Il existe plusieurs méthodes pour réussir à diminuer et minimiser votre temps d’inactivité. D’abord, commencer par identifier les moments d’inactivité de votre quotidien et évaluer si ce sont des moments qui peuvent être modifiables. Autrement dit, par exemple, au travail, serait-il possible d’ajouter quelques minutes de pauses actives durant votre tâche de bureau ? La plupart des gens sont réticents par peur de briser leur momentum et leur élan de créativité et de productivité… Détrompez-vous, les effets bénéfiques des pauses actives sont nombreux, en passant par une meilleure concentration, une amélioration de la mémoire et une meilleure capacité de résolution de problème, jusqu’à la diminution du stress et des tensions musculaires. Environ 5 à 10 minutes d’activité aux heures seraient suffisantes pour vous procurer tous ces bienfaits. Par exemple, levez-vous pour une petite marche, allez vous chercher une bouteille d’eau, faites quelques étirements rapides, décrochez quelques minutes de la tâche à laquelle vous êtes concentré. Au début, cela sera difficile d’interrompre votre tâche, mais votre corps en a besoin. Un changement de position permettra une meilleure circulation. Essayez de vous fixer un objectif, comme un 5 minutes à chaque heure pour trois avant-midis par semaine, et mettez-vous une alarme pour vous aider à accomplir votre objectif. Le but est simplement de ne pas rester immobile pendant plus de 30 minutes et vous y verrez des résultats rapidement (AKKOMQ, 2018) !

Pour finir, le changement des habitudes de vie est un gros défi, surtout lorsque notre routine est bien ancrée dans notre quotidien, pour vous aider à entamer ce changement, l’article précédent sur les stratégies pour adopter une saine habitude de vie pourrait vous être utile. Bonne chance !

Autrice : Cynthia Labrecque cand. B.Sc. kinésiologie et athlète du Vert et Or Cheerleading

Révision : Pierre-Olivier Pinard B.Sc. CFMP cand. DESS Nutrition et Neutrigénomique

Références

Lanningham‐Foster, L., Nysse, L. J., & Levine, J. A. (2003). Labor saved, calories lost: the energetic impact of domestic labor‐saving devices. Obesity research, 11(10), 1178-1181.

Camirand, H., Traoré, I., Baulne, J., & Courtemanche, R. (2016). L’enquête québécoise sur la santé de la population 2014-2015: pour en savoir plus sur la santé des Québécois: résultats de la deuxième édition. Institut de la statistique du Québec

Gauvin, L. (2004). Stratégies éprouvées et prometteuses pour promouvoir la pratique régulière d’activité physique au Québec.

Stamatakis, E., Gale, J., Bauman, A., Ekelund, U., Hamer, M., & Ding, D. (2019). Sitting Time, Physical Activity, and Risk of Mortality in Adults. Journal of the American College of Cardiology, 73(16), 2062–2072. https://doiorg.ezproxy.usherbrooke.ca/10.1016/j.jacc.2019.02.031

Carlson, S. A., Fulton, J. E., Schoenborn, C. A., & Loustalot, F. (2010). Trend and prevalence estimates based on the 2008 Physical Activity Guidelines for Americans. American journal of preventive medicine, 39(4), 305-313.AKKOMQ – Association des Kinésiologues Kinésithérapeutes, Orthothérapeutes, Massothérapeutes du Québec. 2018. « Les micro-pauses actives ». https://www.akkomq.ca/sante-bien-etre/micro-pauses-actives/ [consulté le 22 juin 2020].